インスリン抵抗性にいい食事の例

2013.04.22 Monday 04:53
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今回は、インスリン抵抗性を和らげる食事の例についてお話したいと思います

インスリン抵抗性をコントロールする方法

前にもお話しましたように、インスリン抵抗性をコントロールする食事とは、「血糖値を上げにくい食事」で、具体的には下のようなことに注意をします。
■ 2時間以内に摂取する炭水化物の量を30g以下に抑える。

■ 炭水化物は、最低14gのたんぱく質の多いと一緒にとる。

■ 食事をするときは、炭水化物は必ずしも摂らなくてもいいが、必ずたんぱく質を豊富に含んだ食べ物をとる。

■ 野菜類は、基本的にいくら食べても良い。

■ 果物類は、糖を含んでいるため、単品で食べるのではなく、たんぱく質を多く含んだ食物と食べる。

上の条件をクリアした1日の食事の例としては、

朝)玄米 -子供茶碗に軽く1杯 
目玉焼き 1個(全卵Mサイズ)
わかめと豆腐のお味噌汁 
レタス・トマトなどの野菜類


おやつ1)低脂肪プロセスチーズ1〜2切れ

昼)玄米 -子供茶碗に軽く1杯
野菜と鶏肉の炒め物

おやつ2)無糖ヨーグルト

夕)玄米 -子供茶碗に軽く1杯 
焼き魚
豆腐とえのきのおすまし
ほうれん草のおひたし

おやつ3)(夕食の2時間後にまたおなかが減ったら)
低脂肪乳1カップ(200cc)
りんご1/4

炭水化物とたんぱく質の量ですが、神経質になる必要はありません。3〜5g以内の誤差であれば、大丈夫です。

慣れるまでは、どんな食べ物を食べたほうがよいか迷いがちですが、基本的に

■ たんぱく質をメインとした食事を取る

■ たんぱく質は、肉類だけではなく、豆類、魚類からも摂るようにする

■ 炭水化物は玄米などの繊維質の多いものから摂る

■ 食事の際は、最初に野菜類とたんぱく質類から食べ始める

■ 腹八分を実行する

■ おやつは食事の2時間後以降に食べ、必ずたんぱく質を摂る

といったことを心がけるといいと思います。

食事のたびにお腹いっぱい食べる習慣があると、最初は物足りない感じがするかもしれませんが、慣れてくると体が軽くなってくるのが感じられてきて気持ちいいですよ。


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