食欲と脳の関係/ドーパミン・セラトニンとは
どんなに食べても、十分満足できない、といった経験がありませんか？これは、食欲が、胃袋ではなく、脳によってコントロールされているために起こります。
食欲と神経伝達物の関係
食欲は、主にドーパミンとセロトニンという２つの神経伝達物質によってコントロールされています。これらの神経伝達物質が不足していると、胃がはちきれそうになるまで食べても、まだお腹が空いているように感じます。
体内のドーパミンとセロトニンの量は、摂取する食べ物、ストレス、他のホルモンのバランスなどからの影響を受け、時間単位でいつも変化しています。
食欲をコントロールする他に、ドーパミンとセラトニンは、感情をコントロールする働きもします。
ドーパミンが不足しているときの症状
体内のドーパミンが不足していると、次のような症状が現れることがあります。
■ コーヒーなど、カフェインを含むもの、チョコレート、甘いもの、揚げ物、塩辛いものが無性に欲しくなる
■ 食欲増加
■ 鬱
■ 慢性的なアレルギーや、頭痛、筋肉痛
■ 疲れやすい
■ 性欲の低下
■ 生理前に胸が張る
セロトニンが不足しているときの症状
体内のセロトニンが不足していると、次のような症状が現れることがあります。
■ ご飯、麺類、パンなどの炭水化物を多く含んだ食べ物が無性に欲しくなる
■ 不眠
■ 鬱
■ そわそわした落ち着かない気分
■ 集中力の低下
■ イライラ・感情のブレーキが効きにくくなる
■ ニコチンやアルコールが欲しくなる
■ 肌荒れ
ドーパミン・セロトニン不足の原因
ドーパミン・セロトニンの不足の原因はいろいろありますが、一般的に、
■ 日常生活でのストレス
■ 運動不足
■ 睡眠不足
■ 食生活の乱れ
が挙げられます。また、個人によっては、生まれつき、これらの神経伝達物質を作りにくい体質の人もいます。
ドーパミン不足を解消する方法
適量のドーパミンが体内にあると、疲れにくく、お腹も減りにくくなります。極度のドーパミン不足は、自分で治療しようとせずに、医師に相談する必要がありますが、軽度の不足なら、生活習慣を変えることによって、改善が可能です。
1.アミノ酸の1つである、チロシンを多く含んだ食べ物を食べる。
チロシンは、バナナ、アーモンド、アボカド、低脂肪乳製品、らい豆、ゴマなどに多く含まれています。これらの食べ物は、糖分、または脂肪分が多い傾向にあるので、食べ過ぎに注意しましょう。
2.抗酸化作用のある食べものを摂る。
ベータカロチンを多く含んだ緑黄色野菜、ビタミンCを多く含んだ果物、ビタミンEを多く含んだナッツなどの食物と摂りましょう。
3.脳の機能を阻害しやすい食べものをなるべく避ける。
小麦粉や、白米、砂糖など精製されたもの、インスタントラーメン、ハムやソーセージなどの加工食品、コレステロールや、動物性脂肪を多く含む食べ物、カフェインを多く含むものなどは、脳の機能を阻害しやすいそうです。なるべく避けるようにしましょう。
4.適度な運動をする
自分の体に合った適度な運動は、ドーパミンの分泌を促す血中のカルシウムを増やします。週に数回30〜60分程の水泳や、ウォーキング、ジョギングを行うと良いでしょう。
5.睡眠をしっかりとる
睡眠中、脳はとても少ない量のドーパミンを必要とします。などで、毎日しっかり睡眠をとることで、より多くのドーパミンを貯めることができます。毎日最低8時間睡眠をとりましょう。
セロトニン不足を解消する方法
適度の量のセラトニンは、精神を安定される働きをします。セロトニン不足を解消する方法は、ドーパミンの場合とよく似ています。上の方法を実行するほかに、次のことも効果的だといわれています。
1.玄米などの、健康的な種類の炭水化物を摂る。
炭水化物は、体がセラトニンを作る働きを助けます。しかし、白米などの精製された穀物はビタミンが失われており、食物繊維もあまり含まれていないため、血糖値を急激にあげてしまいます。炭水化物は、玄米など精製されていないものから、適量を摂りましょう。
2.たんぱく質を豊富に含んだものを食べる
たんぱく質は、肉類に多く含まれていますが、同時に、動物性の脂肪や、悪玉コレステロールも含まれていますので、魚類や、豆類から多く摂るとよいでしょう。
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