食欲と脳の関係/ドーパミン・セラトニンとは

2013.05.13 Monday 22:15
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    どんなに食べても、十分満足できない、といった経験がありませんか?これは、食欲が、胃袋ではなく、脳によってコントロールされているために起こります。


    食欲と神経伝達物の関係

    食欲は、主にドーパミンとセロトニンという2つの神経伝達物質によってコントロールされています。これらの神経伝達物質が不足していると、胃がはちきれそうになるまで食べても、まだお腹が空いているように感じます。

    体内のドーパミンとセロトニンの量は、摂取する食べ物、ストレス、他のホルモンのバランスなどからの影響を受け、時間単位でいつも変化しています。

    食欲をコントロールする他に、ドーパミンとセラトニンは、感情をコントロールする働きもします。


    ドーパミンが不足しているときの症状

    体内のドーパミンが不足していると、次のような症状が現れることがあります。

    ■ コーヒーなど、カフェインを含むもの、チョコレート、甘いもの、揚げ物、塩辛いものが無性に欲しくなる
    ■ 食欲増加
    ■ 鬱
    ■ 慢性的なアレルギーや、頭痛、筋肉痛
    ■ 疲れやすい
    ■ 性欲の低下
    ■ 生理前に胸が張る


    セロトニンが不足しているときの症状

    体内のセロトニンが不足していると、次のような症状が現れることがあります。

    ■ ご飯、麺類、パンなどの炭水化物を多く含んだ食べ物が無性に欲しくなる
    ■ 不眠
    ■ 鬱
    ■ そわそわした落ち着かない気分
    ■ 集中力の低下
    ■ イライラ・感情のブレーキが効きにくくなる
    ■ ニコチンやアルコールが欲しくなる
    ■ 肌荒れ


    ドーパミン・セロトニン不足の原因

    ドーパミン・セロトニンの不足の原因はいろいろありますが、一般的に、

    ■ 日常生活でのストレス
    ■ 運動不足
    ■ 睡眠不足
    ■ 食生活の乱れ

    が挙げられます。また、個人によっては、生まれつき、これらの神経伝達物質を作りにくい体質の人もいます。


    ドーパミン不足を解消する方法

    適量のドーパミンが体内にあると、疲れにくく、お腹も減りにくくなります。極度のドーパミン不足は、自分で治療しようとせずに、医師に相談する必要がありますが、軽度の不足なら、生活習慣を変えることによって、改善が可能です。

    1.アミノ酸の1つである、チロシンを多く含んだ食べ物を食べる。




    チロシンは、バナナ、アーモンド、アボカド、低脂肪乳製品、らい豆、ゴマなどに多く含まれています。これらの食べ物は、糖分、または脂肪分が多い傾向にあるので、食べ過ぎに注意しましょう。

    2.抗酸化作用のある食べものを摂る。

    ベータカロチンを多く含んだ緑黄色野菜、ビタミンCを多く含んだ果物、ビタミンEを多く含んだナッツなどの食物と摂りましょう。



    3.脳の機能を阻害しやすい食べものをなるべく避ける。




    小麦粉や、白米、砂糖など精製されたもの、インスタントラーメン、ハムやソーセージなどの加工食品、コレステロールや、動物性脂肪を多く含む食べ物、カフェインを多く含むものなどは、脳の機能を阻害しやすいそうです。なるべく避けるようにしましょう。


    4.適度な運動をする




    自分の体に合った適度な運動は、ドーパミンの分泌を促す血中のカルシウムを増やします。週に数回30〜60分程の水泳や、ウォーキング、ジョギングを行うと良いでしょう。

    5.睡眠をしっかりとる




    睡眠中、脳はとても少ない量のドーパミンを必要とします。などで、毎日しっかり睡眠をとることで、より多くのドーパミンを貯めることができます。毎日最低8時間睡眠をとりましょう。

    090 セロトニン不足を解消する方法

    適度の量のセラトニンは、精神を安定される働きをします。セロトニン不足を解消する方法は、ドーパミンの場合とよく似ています。上の方法を実行するほかに、次のことも効果的だといわれています。

    1.玄米などの、健康的な種類の炭水化物を摂る。




    炭水化物は、体がセラトニンを作る働きを助けます。しかし、白米などの精製された穀物はビタミンが失われており、食物繊維もあまり含まれていないため、血糖値を急激にあげてしまいます。炭水化物は、玄米など精製されていないものから、適量を摂りましょう。

    2.たんぱく質を豊富に含んだものを食べる




    たんぱく質は、肉類に多く含まれていますが、同時に、動物性の脂肪や、悪玉コレステロールも含まれていますので、魚類や、豆類から多く摂るとよいでしょう。


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