インスリン抵抗性をコントロールする方法

2013.03.05 Tuesday 23:10
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今回はインスリン抵抗性をコントロールする方法について、お話したいと思います。

→ インスリン抵抗性とは

PCOSを持つ女性にとって、ホルモンバランスを整え、排卵を促すには、インスリン抵抗性をコントロールすることが有効といわれています。しかし、多くの人にとって、血中のインスリンの値を下げるということは、簡単なことではありません。

インスリン抵抗性をコントロール方法はいろいろあります。主に、

1.食生活を見直す。
2.適度な運動をする。
3.サプリメントを飲む。
4.メトフォルミンなどの薬を飲む。


などが上げられますが、まずは食生活を見直すことが1番大切だと思います。なぜなら、肝心の食生活が乱れていると、運動をしたり、薬やサプリメントをいくら飲んでも、期待する効果が現れにくいからです。

では、インスリン抵抗性に効果がある食事とはどんなものでしょうか?

簡単に言えば、血糖値を急激に上げない食べ物・食べ方です。

食べ物は体の中に入ると、肝臓でブドウ糖にまで分解されて吸収され、血液中に入ります。血液中のブドウ糖の値を血糖値と呼びますが、この血糖値が上がると、それをコントロールするために、インスリンが追加されます。血糖値が高いほど、より多くのインスリンが分泌されます。

甘いものや、菓子パン、白米などをお腹いっぱい食べた後、眠くなった、気分が悪くなった、手が震える、余計におなかが空いた、といった経験がありませんか?

これは、大量に分泌されたインスリンによって、血糖値が急激に下がったためです。

食後上がった血糖値を下げるために、健康な人では、適度のインスリンが分泌されますが、インスリン抵抗性があると、最高で5倍ものインスリンが分泌されてしまいます。その結果、血糖値が急激に下がり、上のような症状に見舞われることがあります。

いったん血糖値が下がりすぎると、それを、また食べることによって正常な状態に戻そうと、空腹感を起こすシグナルを脳が出します。そのとき、炭水化物や糖が多い食事をまた摂ると、再度大量のインスリンが分泌され、血糖値が急激に上がったり下がったりという悪循環に陥ってしまいます。血糖値が常に不安定だと、インスリンが過剰に分泌される状態になります。そして、インスリンは、血中の余分な糖を脂肪として体内に貯蓄させる働きがあるので、太りやすい体質になってしまいます。

インスリンの過剰分泌を抑えるには、血糖値を緩やかに上げるような食事方法を身に着ける必要があります。具体的には、下のようなことを習慣にするといいでしょう。

1.炭水化物・糖質の摂取量・方法に気をつける。

炭水化物・糖質は、体にエネルギーを与える大切な栄養素ですが、消化されやすいので、血糖値を急激に上げてしまいます。しかし、たんぱく質を豊富に含んだ食べ物と一緒に摂ると、消化のスピードが遅くなり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

ただし、いくらたんぱく質と一緒に食べても、食べ過ぎてしまうと結局血糖値を上げすぎることになるので、2時間の内に摂取する炭水化物・糖質は30g以内にして、14g以上のたんぱく質と一緒に食べると良いでしょう。

例えば、朝の8時に朝食として炭水化物を30g・たんぱく質を14g含んだ食事をしたとすると、朝の10時までは炭水化物をとらないようにしましょう。どうしてもお腹が減った場合は、ストリングチーズなど、低炭水化物・高たんぱく質のものを食べましょう。

2.腹八分を心がける。

食事の度にお腹いっぱい食べるよりも、「もう少し食べたいな」という時点で止めましょう。ここで大切なことは、「空腹感」と「口寂しさ」をきちんと見分けることです。当然ですが、「空腹感」とは「お腹が減った」状態であり、「まだ満腹ではない」状態ではありません。なので、食事・間食をする時は、「もうお腹は減っていないけど、もう少し入るかな」という時点で食べるのをやめましょう。

空腹感を我慢する必要はありません。お腹が減り次第、ちょっとしたおやつを食べたほうが血糖値が下がりすぎることも無いので、「ドカ食い」も防ぐことができます。ただ、炭水化物・糖の摂取量には気をつけましょう。おやつには、ストリングチーズや、無糖ヨーグルトなど、低炭水化物・高たんぱく質の食べ物が適しています。

これまで慣れ親しんだ生活習慣を変えることは、決して容易なことではありませんが、無理をせずに、できることからこつこつとやっていければいいと思います。

 

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